Białko jest niezbędne dla sportowców, ponieważ potrzebują go więcej, by pomóc w naprawie mięśni. Można je znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych, ale szczególnie dużo białka zawierają czerwone mięso, jaja, ryby, nabiał, fasola i pełne ziarna. Sportowcy powinni spożywać więcej białka, ale powinni też uważać, by nie przesadzić z jego ilością, gdyż może to być szkodliwe dla organizmu. Regularne spożywanie posiłków, różnorodność pokarmów i powolne jedzenie mogą pomóc sportowcom w dostarczeniu odpowiedniej ilości białka do ich diety.

Skąd sportowcy mogą czerpać wystarczającą ilość białka?

Białko można znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych. Dieta bogata w białko jest istotną częścią diety sportowca i może być pozyskiwana zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych. Jednak niektóre rodzaje żywności zawierają więcej białka i w większym stopniu przyczyniają się do zwiększenia dziennego spożycia białka:

• Mięso: czerwone mięso, drób i ryby są dobrymi źródłami białka.

• Nabiał: mleko, jogurty i sery są bogate w białko.

• Jaja: jaja są doskonałym źródłem białka.

• Orzechy i nasiona: orzeszki ziemne, migdały, nerkowce, nasiona słonecznika i dyni zawierają dużo białka.

• Fasola i rośliny strączkowe: soja, soczewica, czarna fasola, fasola morska i fasola nerkowata są bogate w białko i mogą być spożywane jako substytut mięsa.

• Pełne ziarna: owies, komosa ryżowa i pszenica, jak również inne ziarna, zawierają dużo białka.

• Warzywa: brokuły, szparagi, szpinak, grzyby i słodkie ziemniaki zawierają dużo białka.

Wskazówki, jak jeść więcej białka jako sportowiec

• Jedz częściej: regularne spożywanie małych posiłków w ciągu dnia pomaga organizmowi utrzymać prawidłowy metabolizm cukru we krwi i zdrową wagę. Jedzenie większych posiłków mniej regularnie powoduje, że organizm pracuje ciężej i może prowadzić do wzrostu poziomu insuliny we krwi. To z kolei może prowadzić do magazynowania większej ilości tłuszczu w organizmie.

• Jedz różnorodne produkty: zróżnicowana dieta zapewnia dostarczanie wielu składników odżywczych. Jest to szczególnie ważne dla sportowców, którzy potrzebują zbilansowanej diety, aby zapewnić sobie paliwo do treningu.

• Jedz wolniej: organizm potrzebuje około 20 minut, aby rozpoznać, że jest najedzony. Dlatego właśnie zaleca się jedzenie powoli. Z drugiej strony, szybkie jedzenie często prowadzi do przejedzenia.

• Wybieraj wysokiej jakości źródła białka: na przykład mleko, jaja i ryby są doskonałymi źródłami białka.

• Uważaj na odżywki białkowe: choć mogą one być doskonałym sposobem na zwiększenie ilości spożywanego białka, nie są odpowiednie dla wszystkich.

• Słuchaj swojego organizmu: chociaż powinieneś spożywać więcej białka, ważne jest także, by nie przesadzać z jego ilością. Spożywanie zbyt dużej ilości białka może być równie szkodliwe, jak zbyt małej, i może prowadzić do uszkodzenia nerek, odwodnienia i nagromadzenia toksycznego amoniaku we krwi.